Queijo italiano: Ricotta, Mozzarella e Burrata comparados para calorias, peso e coração

Pizza, massa, lasanha: quando apetece algo mais substancial, muita gente recorre ao queijo italiano. No entanto, ricotta, mozzarella, burrata e outras opções não têm, nem de perto, o mesmo efeito na contagem de calorias, no peso e no sistema cardiovascular. Uma especialista em nutrição de Paris comparou as variedades mais conhecidas e explica qual é a escolha que, no dia a dia, sai muito melhor do que a sua fama sugere.

Porque é que o queijo italiano não engorda automaticamente

Em muitos planos alimentares, o queijo aparece na “lista vermelha”: demasiado gordo, demasiado salgado, demasiado calórico. Em alguns casos isso é verdade, mas nas prateleiras refrigeradas com queijos italianos as diferenças entre tipos são grandes.

Na prática, a avaliação passa sobretudo por três factores:

• Teor de gordura (em gramas por 100 gramas)
• Teor de proteína e efeito de saciedade
• Teor de sal e quantidade de água

"Um queijo pode saber cremoso, conter relativamente pouca gordura e saciar bem - é precisamente esta combinação que o torna interessante do ponto de vista da medicina nutricional."

A profissional ouvida recomenda não demonizar o queijo italiano de forma indiscriminada. Faz mais sentido escolher, de forma intencional, as variedades que oferecem muita proteína, gordura moderada e pouco sal.

Ricotta: a favorita discreta dos especialistas em nutrição

Entre as opções comparadas, a ricotta surge claramente na dianteira. Este queijo fresco tem, em geral, menos gordura, fornece ao mesmo tempo uma quantidade relevante de proteína e mantém as calorias num patamar baixo quando colocado ao lado de outros queijos.

Variedade de queijo	Gordura por 100 g	Proteína por 100 g	Calorias por 100 g
Ricotta	cerca de 10 g	cerca de 10 g	cerca de 150 kcal
Mozzarella	cerca de 20 g	cerca de 18 g	cerca de 280 kcal
Burrata	cerca de 23–27 g	–	cerca de 285 kcal

Com cerca de 150 quilocalorias por 100 gramas, a ricotta fica mais próxima de um requeijão magro do que de um queijo “clássico”. Além disso, a proteína ajuda a que uma porção sacie bastante bem.

"A ricotta é considerada, entre profissionais de nutrição, a escolha mais sensata quando o queijo italiano aparece com regularidade à mesa."

E não serve apenas para rechear massa. A ricotta também funciona muito bem:

• numa fatia de pão integral com tomate
• como base cremosa para legumes assados no forno
• em sobremesas com frutos vermelhos e um pouco de mel

Mozzarella: muito popular, um pouco mais gorda, ainda dentro do razoável

A mozzarella entra em casa de muitas pessoas com muito mais frequência do que a ricotta. Em termos nutricionais, fica a meio da tabela. Com cerca de 20 gramas de gordura por 100 gramas - quase o dobro da ricotta - as calorias sobem para aproximadamente 280 quilocalorias.

Como tem menos água por porção, a mozzarella acaba por trazer um pouco mais de energia. Por outro lado, também costuma ter mais proteína do que a ricotta, o que contribui para uma saciedade sólida; ainda assim, na maioria dos casos, é mais salgada.

A especialista considera perfeitamente possível comer mozzarella com regularidade, desde que o restante padrão alimentar esteja equilibrado - o ponto decisivo é a quantidade. Em vez de uma bola grande ao jantar, fazem mais sentido porções menores: por exemplo, meia bola acompanhada de muitos legumes ou de uma salada generosa.

Burrata: prazer cremoso com gordura extra

A burrata é frequentemente vista como a “irmã” mais luxuosa da mozzarella. No interior traz uma mistura de fios de queijo e natas - e é precisamente este recheio que faz aumentar a gordura. Conforme o produtor, são cerca de 23 a 27 gramas de gordura por 100 gramas, com um valor energético à volta de 285 quilocalorias.

Apesar do teor de gordura mais elevado, a burrata sacia menos do que se poderia imaginar. A razão é que parte das calorias vem das natas, enquanto a proporção de proteína tende a ser inferior à da mozzarella. Por isso, numa cozinha mais amiga da balança, a burrata encaixa melhor como entrada ocasional do que como queijo “de rotina”.

"A burrata marca pontos no sabor, não no balanço diário de calorias - deve manter-se como um desvio consciente a saborear."

Scamorza e gorgonzola: calorias concentradas

Scamorza: quanto mais seca, mais energética

A scamorza é um tipo de queijo pasta filata mais curado e bastante desidratado. Ao perder água, gordura, proteína e sal ficam mais concentrados. O sabor torna-se mais intenso e o valor energético sobe de forma clara - para cerca de 320 quilocalorias por 100 gramas.

No dia a dia, por isso, uma pequena quantidade já chega para dar um aroma marcado, por exemplo gratinada sobre legumes ou num prato de forno. Quem corta fatias generosas pode subestimar rapidamente a energia que acaba no prato.

Gorgonzola: cremoso, salgado e muito rico

O gorgonzola pode parecer mais “inofensivo” do que é, por ter uma textura macia e, por vezes, quase fluida. Ainda assim, com cerca de 370 quilocalorias por 100 gramas, entra claramente no grupo dos queijos mais densos. O teor de gordura é elevado e, a isso, soma-se muito sal.

"O aspecto cremoso não significa automaticamente leveza - no gorgonzola, a energia está lá dentro."

Uns cubos pequenos numa salada ou um pouco de gorgonzola num molho podem ser suficientes em termos de sabor. Já quem coloca fatias espessas no pão chega depressa a uma carga calórica que faz lembrar enchidos com elevado teor de gordura.

Mascarpone: o favorito das sobremesas com força de natas

O mascarpone fica no fundo da escala. Este queijo fresco extremamente cremoso pode chegar até 40% de gordura e fornece cerca de 400 a 450 quilocalorias por 100 gramas. Em termos práticos, joga na mesma liga das natas batidas.

Surge sobretudo em sobremesas como tiramisù, cremes e recheios de bolos. Do ponto de vista da medicina nutricional, o mascarpone encaixa claramente na categoria “raro e consumido com intenção”.

Com que frequência o queijo italiano continua a ser uma boa opção?

A dietista entrevistada aconselha as suas pacientes e os seus pacientes a adoptarem a ricotta como escolha-base e a orientarem-se por estas regras simples:

• Ricotta: pode ser incluída várias vezes por semana
• Mozzarella e burrata: ocasionalmente; e, nesse caso, de preferência meia bola por porção
• Scamorza, gorgonzola, mascarpone: para momentos especiais, em doses pequenas

Quem já consome muito queijo, em particular, deve mesmo reservar as opções mais gordas para uso pontual - por exemplo, como “destaque” num prato, e não como componente principal da refeição.

Dicas práticas para o dia a dia com queijo italiano

Com alguns ajustes, é fácil conciliar prazer e uma alimentação mais consciente:

• Combinar queijo italiano com muitos legumes e cereais integrais, por exemplo no forno ou em saladas.
• Usar o queijo mais como cobertura (topping) do que como principal fonte de proteína.
• Na pizza, reduzir a quantidade de queijo e apostar em molho de tomate e legumes.
• Em sobremesas, substituir parcialmente o mascarpone por iogurte ou ricotta.

Para pessoas com diabetes, hipertensão ou níveis elevados de gorduras no sangue, trocar para queijos menos gordos pode fazer uma diferença perceptível. Menos gorduras saturadas e menos sal aliviam o coração e os vasos, sem obrigar a abdicar totalmente de pratos populares.

Há ainda outro aspecto: muitas pessoas subestimam o tamanho das porções. Entre 30 e 40 gramas de queijo correspondem, aproximadamente, ao volume de uma caixa de fósforos - mas no prato acabam facilmente por cair quantidades a dobrar ou a triplicar. Pesar de vez em quando ajuda a criar noção de quanto é realmente necessário para que um prato fique aromático.

No fim, não é uma única bola de mozzarella que decide tudo, mas sim a soma das escolhas do dia. Quem opta mais vezes por ricotta, doseia conscientemente as outras variedades e as combina com muitos legumes consegue desfrutar de queijo italiano sem perder de vista os seus objectivos de saúde.