Arroz com menos arsénio: o método de cozedura em duas fases da Universidade de Sheffield

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias - desde um jantar rápido em casa até à comida asiática num restaurante. Raramente alguém associa esse hábito a contaminantes. Ainda assim, investigadores alertam há anos: o arroz pode conter quantidades relativamente elevadas de arsénio inorgânico, capaz de provocar problemas de saúde graves quando a exposição é prolongada. Dados mais recentes apontam agora para uma forma de cozinhar que reduz de forma clara o arsénio - sem transformar o arroz num alimento pobre em nutrientes.

Porque é que o arroz contém arsénio

O arsénio existe naturalmente em rochas e solos. Com o desgaste e a erosão, pode passar para as águas subterrâneas. E é aqui que o arroz se torna um caso particular: esta cultura é frequentemente produzida em campos inundados. Durante semanas, as plantas mantêm-se em água, que é absorvida pelas raízes - juntamente com o arsénio dissolvido.

Comparado com muitos outros cereais, o arroz tende a acumular mais arsénio. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa o arsénio inorgânico, entre outros efeitos, a um aumento do risco de certos tipos de cancro, sobretudo da pele. O impacto é especialmente relevante em regiões onde o arroz é consumido diariamente e em grandes quantidades - mas também na Europa se procura manter esta exposição tão baixa quanto possível.

Por esse motivo, a União Europeia definiu valores-limite: o arroz branco tem requisitos mais apertados do que o arroz integral (arroz castanho), porque este último retém mais arsénio nas camadas externas do grão. Estes limites aplicam-se ao produto final vendido - não ao modo concreto como cada pessoa o prepara em casa.

Lavar o arroz, muita água, pouca água - o que resulta mesmo?

Nas redes sociais multiplicam-se truques para “lavar” o arsénio. O mais comum é enxaguar o arroz várias vezes, até a água ficar transparente. À primeira vista parece fazer sentido, mas os estudos indicam que esta prática pouco muda em relação ao arsénio - e, além disso, pode arrastar nutrientes do grão.

Por isso, algumas autoridades de saúde nos EUA recomendam sobretudo outra abordagem: cozer o arroz com um volume de água muito maior. Em vez de uma proporção típica, sugere-se usar, por exemplo, para 1 chávena de arroz, 6 a 10 chávenas de água (aprox. 1,4 a 2,4 L, dependendo do tamanho da chávena) e, no fim, escorrer a água excedente.

"Cozinhar em muita água pode reduzir o teor de arsénio no arroz, segundo estudos, em cerca de 40 a 60 por cento - mas à custa de muitas vitaminas e minerais."

Aqui está o dilema: quanto mais água se usa e quanto mais tempo o arroz coze, mais arsénio migra para o líquido - mas o mesmo acontece com nutrientes sensíveis ao calor e solúveis em água, como vitaminas do complexo B e minerais. As investigações mostram que, com esta técnica, podem perder-se até 70 por cento de certas vitaminas.

O método combinado: ferver primeiro e depois acabar de cozer em água limpa por absorção

Para contornar essa perda nutricional, uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield avaliou uma alternativa. O objectivo era claro: retirar o máximo possível de arsénio, preservando melhor os nutrientes. A técnica é descrita em contexto científico como algo equivalente a “estufar com absorção”; no dia-a-dia, traduz-se num método de cozedura em duas fases.

Guia passo a passo para cozinhar arroz com menos arsénio

• Medir o arroz: colocar a quantidade desejada num tacho, como de costume.
• Levar a ferver com muita água: cobrir o arroz com bastante água (semelhante ao que se faz com massa) e aquecer até levantar fervura.
• Ferver vigorosamente durante cinco minutos: manter o arroz a ferver, de forma intensa, cerca de cinco minutos.
• Escorrer toda a água: deitar fora a água da cozedura - é aí que já ficou uma parte substancial do arsénio.
• Juntar água fresca: adicionar agora uma quantidade menor de água limpa, seguindo a regra “1 parte de arroz para 1,5 partes de água”.
• Cozinhar em lume médio: tapar e deixar cozinhar em lume médio até a água ser absorvida.
• Deixar repousar um pouco: retirar do lume e deixar o arroz repousar alguns minutos para acabar de libertar o vapor.

Os resultados são expressivos: no arroz branco, esta abordagem permite baixar o arsénio em cerca de 73 por cento; no arroz integral, a redução ronda 54 por cento. Ao mesmo tempo, oligoelementos importantes como o zinco ficam muito melhor preservados do que na opção clássica de “muita água e escorrer”.

"O método em duas fases é, neste momento, um dos melhores compromissos: muito menos arsénio, sem enfraquecer de forma massiva o valor nutritivo do arroz."

Até que ponto o arsénio é um problema no dia-a-dia?

Na Europa, as intoxicações por arsénio no sentido clássico são pouco frequentes. A preocupação principal é a exposição baixa, mas contínua, ao longo de muitos anos. Quem come arroz muito frequentemente - todos os dias ou várias vezes por semana - pode acumular mais arsénio do que alguém que só o consome ocasionalmente, por exemplo num risotto ou num arroz para sushi.

As crianças, as grávidas e pessoas com saúde já fragilizada tendem a ser mais sensíveis. Além disso, certos padrões alimentares, como dietas sem glúten, recorrem bastante a produtos de arroz: bolachas de arroz, massas de arroz, bebidas de arroz. Nessas situações, a soma pode aumentar sem ser evidente.

Quem deve estar especialmente atento?

• Famílias em que as crianças consomem frequentemente bolachas de arroz ou papa de arroz
• Pessoas com alimentação muito assente em arroz (por exemplo, em caso de doença celíaca)
• Quem come, de forma regular, várias refeições com arroz por semana
• Agregados que usam frequentemente arroz integral, que pode acumular mais arsénio

Para estes grupos, o novo método de cozedura compensa particularmente, porque reduz o risco sem grande esforço adicional.

Como reduzir ainda mais o risco de arsénio

A forma de cozinhar é apenas uma das ferramentas. Para baixar ainda mais a exposição, vale a pena combinar algumas medidas simples no dia-a-dia:

• Variar os acompanhamentos: nem todas as refeições precisam de arroz - batata, milho-miúdo, cuscuz ou quinoa ajudam a diversificar.
• Ter atenção aos produtos de arroz: encarar bolachas de arroz e bebidas de arroz como consumo ocasional, e não como base diária.
• Considerar a qualidade da água: em zonas com problemas de qualidade da água, usar água filtrada pode fazer sentido.
• Rever as porções: quem come grandes quantidades beneficia de forma desproporcional das técnicas de redução de arsénio.

Muitas pessoas subestimam o impacto que a técnica de cozedura pode ter na exposição real a contaminantes. Mesmo que o arroz comprado esteja dentro dos limites da UE, uma preparação mais adequada consegue baixar ainda mais a carga - sem abdicar deste alimento tão popular.

O que explica a ligação entre arsénio, nutrientes e valores-limite

O arsénio apresenta-se em várias formas químicas. Do ponto de vista da saúde, a variante mais relevante é o arsénio inorgânico. Esta forma tende a acumular-se com maior facilidade no organismo e é suspeita de favorecer não só o cancro, mas também doenças cardiovasculares e alterações do metabolismo.

Em paralelo, a fiscalização alimentar tenta definir valores-limite exequíveis: na natureza, é praticamente impossível eliminar totalmente o arsénio. O desafio está em manter a exposição global tão baixa que o risco a longo prazo seja o menor possível - e é aqui que a cozinha doméstica pode ter um papel maior do que se imagina.

Nutrientes como folato, niacina ou tiamina pertencem às vitaminas B solúveis em água. Quando o arroz coze durante muito tempo em bastante líquido, estas vitaminas passam rapidamente para a água. É por isso que o método em duas fases se destaca: a primeira fervura “puxa” uma parte significativa do arsénio; a segunda fase, com pouca água, limita perdas adicionais de nutrientes.

Quem leva arroz à mesa com regularidade consegue, com alguns minutos extra de atenção, reduzir contaminantes e melhorar o perfil nutricional. Em cozinhas familiares, cantinas e restaurantes, esta técnica é fácil de adoptar - e acrescenta uma peça pequena, mas eficaz, ao puzzle de uma alimentação mais saudável.