Arroz e arsénio: o método da Universidade de Sheffield que reduz 73%

Cada vez mais pessoas se interrogam sobre a segurança do arroz que comem todos os dias. Vários estudos indicam que este cereal pode conter quantidades relevantes de arsénio - uma substância que ninguém quer acumular no organismo ao longo do tempo. Entretanto, surgiram novos dados científicos com uma forma concreta de o cozinhar que baixa de forma significativa o teor de arsénio, sem transformar o arroz num alimento “vazio” do ponto de vista nutricional.

Porque é que o arroz pode conter arsénio

O arsénio soa a veneno de laboratório, mas existe naturalmente no ambiente. Está presente em rochas e, com a erosão, pode passar para as águas subterrâneas e daí para rios, lagos e sistemas de rega. Como os arrozais são frequentemente inundados, esta substância tende a concentrar-se na água - e é aqui que nasce o problema.

Ao contrário do trigo ou do milho, o arroz é, muitas vezes, cultivado com as raízes permanentemente em solo alagado. Nessas condições, a planta absorve arsénio e acaba por o armazenar no grão. Outros cereais são menos afectados porque não crescem, de forma contínua, em terrenos submersos.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) alerta há anos para os riscos associados à exposição prolongada. A ingestão elevada ao longo do tempo está ligada, entre outros efeitos, a um aumento do risco de alguns tipos de cancro, incluindo na pele. Por isso, existem limites rigorosos na União Europeia:

• Arroz branco: máximo de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma
• Arroz integral (grão inteiro): máximo de 0,25 miligramas por quilograma

As marcas são obrigadas a cumprir estes valores. Assim, o arroz que chega às prateleiras fica muito abaixo de níveis de toxicidade aguda. Ainda assim, faz sentido aproveitar todas as formas de reduzir a exposição no dia a dia - sobretudo para quem come arroz com frequência.

O que valem, na prática, os conselhos mais comuns na Internet

Em redes como o TikTok circulam inúmeros “truques” que prometem diminuir o arsénio no arroz. Há quem defenda lavagens repetidas e quem recomende cozer com quantidades enormes de água. À primeira vista, parece lógico, mas a evidência científica só confirma parte dessas ideias.

Lavar o arroz: melhora o aspecto, mas quase não baixa o arsénio

Muitas pessoas lavam o arroz várias vezes até a água ficar transparente. Isto ajuda a remover amido, pó e alguma sujidade. No entanto, segundo dados da agência norte-americana FDA, esta prática pouco altera a quantidade de arsénio que já está no interior do grão.

"Lavar o arroz melhora a aparência e a textura, mas reduz o arsénio apenas de forma marginal - e, ao mesmo tempo, arrasta nutrientes valiosos."

Uma parte importante de vitaminas e minerais encontra-se, em parte, na superfície do grão. Ao insistir em lavagens intensas, esses nutrientes acabam no ralo. Para quem escolhe arroz por razões de saúde, isto pode significar perder uma parte do benefício.

Cozer com muita água: menos arsénio, mas também menos nutrientes

Para pessoas que consomem muito arroz, a FDA recomenda a cozedura em “banho” de água abundante: seis a dez partes de água para uma parte de arroz, escorrendo depois o líquido final. As medições indicam que:

• O arsénio no arroz desce cerca de 40 a 60%.
• Em simultâneo, perdem-se 50 a 70% de certas vitaminas (folato, ferro, niacina, tiamina).

Ou seja: esta abordagem pode baixar o arsénio, mas deixa o arroz consideravelmente mais “pobre”. Em crianças, grávidas ou pessoas com uma ingestão nutricional já limitada, não é a troca mais vantajosa.

O novo método: etuvagem seguida de absorção

Uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield testou uma técnica culinária que mostrou reduzir ainda mais o arsénio e, ao mesmo tempo, proteger melhor os nutrientes. O estudo foi publicado na revista científica "Science of the Total Environment".

A ideia central passa por uma pré-cozedura curta em água a ferver, seguida de uma cozedura final ao estilo do método clássico por absorção. Os investigadores chamam-lhe uma “variante de etuvagem com absorção”.

Como aplicar o método dos 73% (passo a passo)

1. Meça o arroz (por exemplo, 1 chávena).
2. Coloque muita água num tacho (pelo menos cinco vezes a quantidade de arroz).
3. Leve a água a ferver e junte o arroz.
4. Deixe ferver vigorosamente durante cinco minutos.
5. Escorra totalmente a água e deite-a fora.
6. Adicione água fresca, agora numa proporção de 2 partes de água para 1 parte de arroz.
7. Cozinhe em lume médio até a água ser absorvida e o arroz ficar cozido.

"Com apenas cinco minutos de pré-cozedura e água fresca, o teor de arsénio no arroz branco desce, em média, 73%."

Segundo os resultados, no arroz branco o arsénio diminuiu cerca de 73% e, no arroz integral, 54%. Ao mesmo tempo, minerais como o zinco mantiveram-se em grande medida. Neste momento, é visto como o melhor equilíbrio entre segurança e valor nutricional.

Para quem é que este esforço compensa mais

Quem come arroz apenas de vez em quando não precisa de entrar em pânico. A técnica torna-se mais relevante para quem recorre ao arroz muitas vezes, por exemplo:

• Famílias em que o arroz aparece à mesa várias vezes por semana
• Pessoas com alimentação sem glúten, que acabam por consumir com frequência produtos à base de arroz
• Crianças pequenas que comem regularmente bolachas de arroz ou arroz doce
• Casas em que o arroz é uma fonte barata de calorias

Nestes casos, a técnica pode reduzir de forma perceptível a exposição ao arsénio no quotidiano, sem obrigar a abdicar de um alimento habitual.

Que tipos de arroz tendem a ter menos arsénio

O teor de arsénio não é igual em todo o arroz. Depende da região de cultivo, da variedade e do nível de processamento. Alguns padrões aparecem repetidamente em análises:

• O basmati de determinadas zonas de produção costuma apresentar valores mais baixos.
• O arroz integral tende a ter mais arsénio, por manter a camada exterior.
• Arroz proveniente de regiões com água de rega pobre em arsénio costuma registar níveis inferiores.

Quem come arroz com frequência pode verificar a origem no rótulo e ir alternando marcas de tempos a tempos. Variar as opções ajuda a evitar que eventuais valores elevados de uma fonte específica se mantenham como padrão por longos períodos.

Como encaixar este tema na rotina

À primeira vista, esta forma de cozinhar pode parecer trabalhosa, mas adapta-se bem ao dia a dia. Alguns exemplos práticos:

• Nos cinco minutos da pré-cozedura, é possível cortar legumes ou preparar a frigideira para um salteado no wok.
• Para preparar refeições com antecedência, dá para cozinhar uma quantidade maior com o método de etuvagem e guardar no frigorífico.
• Quem faz sushi ou taças (tipo bowl) com regularidade pode adoptar a técnica como regra.

Num robot de cozinha para arroz (panela eléctrica), o princípio também pode ser aplicado: primeiro faz-se a pré-escaldagem num tacho, escorre-se, e depois transfere-se para o aparelho com água fresca para terminar a cozedura.

O que o arsénio faz no corpo - e quando começa a ser preocupante

O impacto do arsénio é sobretudo problemático quando a exposição é lenta e prolongada. A substância liga-se a certas proteínas e interfere com processos celulares. Dependendo da dose e do tempo, há associações com:

• Alterações na pele e nas unhas
• Maior incidência de alguns tipos de cancro
• Efeitos no sistema cardiovascular

Os produtos de arroz permitidos na UE estão muito abaixo de doses de intoxicação aguda, mas não existe certeza absoluta sobre o que significam décadas de consumo com valores ligeiramente acima do ideal. Quanto mais opções as pessoas tiverem para reduzir a exposição, mais conseguem baixar o risco individual.

Estratégias alimentares práticas para quem consome arroz

Para limitar a carga de arsénio, é possível combinar várias medidas simples:

• Usar o método de etuvagem com água fresca, sobretudo quando o consumo é frequente.
• Não fazer do arroz a única base de saciedade: alternar com batata, massa ou milho-miúdo.
• Nos lanches das crianças, não depender apenas de bolachas de arroz: optar também por alternativas de milho ou espelta.
• Por razões nutricionais, privilegiar acompanhamentos de legumes e fontes de proteína, em vez de planear grandes quantidades de arroz como principal “enchimento” do prato.

Desta forma, a ingestão total diminui sem ser necessário eliminar completamente o cereal. A nova técnica de cozedura é um dos elementos mais fáceis de implementar, especialmente quando o arroz já faz parte da rotina na cozinha.

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